Mujer con camisa amarillo mostaza que sonríe ante su reflejo en un espejo ornamentado.
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Foto de Andrea Piacquadio de Pexels
Escrito por: Ruth Riley

Dejar atrás el perfeccionismo

La American Psychological Association (APA) entiende el perfeccionismo como la tendencia a esperar de otras personas o de uno mismo un desempeño impecable que supera lo que la situación requiere. Esta condición tiene posibles vínculos con la depresión, la ansiedad, los trastornos de la conducta alimentaria y otros problemas de salud mental(1).
Además, las personas perfeccionistas también pueden obstaculizar los procesos de afrontamiento y recuperación cuando enfrentan problemas de salud crónicos(2).
Suponga que tiene una afección como la enfermedad Charcot-Marie-Tooth que puede causar una deformación de partes específicas del cuerpo. En ese caso, puede tener dificultad para desarrollar una autoestima saludable(3), muy probablemente debido a la percepción de imperfección física.
Las personas con problemas de salud crónicos tienden a compararse con otras(4). Este comportamiento puede profundizar el perfeccionismo existente.
Varios tratamientos para el perfeccionismo derivan de la terapia cognitivo-conductual (TCC)(5).
Por ejemplo, un estudio sugirió que la terapia cognitivo-conductual basada en la atención plena puede ayudar potencialmente a estudiantes que experimentan dificultades debido al perfeccionismo(6). Esta investigación indica que técnicas alternativas como la atención plena pueden ayudar a regular las emociones negativas. Visite Motherhoodcommunity.com para obtener más información sobre esto.
A continuación, se presentan varias sugerencias sobre cómo dejar atrás el perfeccionismo.
Cómo dejar atrás el perfeccionismo

Practique la conciencia plena
El estrés crónico puede afectar negativamente la parte del cerebro responsable de la memoria y el aprendizaje(7).
Puede disminuir el perfeccionismo al ser consciente de que se está estresando demasiado por ser perfecto.
Puede ser útil prestar especial atención a sus pensamientos y anotarlos, reflexionar sobre ellos y comprenderse mejor.
Permítase cometer errores
Comprender que cometer errores es una experiencia habitual de la vida puede ayudarle a ver que es aceptable fracasar algunas veces.
Un estudio mostró que las personas perfeccionistas basan toda su identidad en sus defectos(8). El perfeccionismo puede hacer que las personas se etiqueten como “perdedoras” o fracasos absolutos.
Puede practicar aprender una habilidad nueva o comenzar un pasatiempo nuevo, algo fuera de su zona de confort. Participar en una actividad desconocida puede ayudarle a aumentar la paciencia consigo mismo cada vez que cometa errores.
Concéntrese en las cosas positivas
El perfeccionismo puede ser consecuencia de un pensamiento disfuncional. Un pensamiento defectuoso e inexacto puede llevar a “distorsiones cognitivas” o patrones de pensamientos erróneos(9).
Las “distorsiones cognitivas” comunes pueden incluir ignorar lo positivo y ver solo lo problemático de una situación determinada.
Cuando note que se comporta de la manera descrita anteriormente, haga una pausa y desafíese a pensar en al menos tres cosas positivas que aprecie de la situación.
Establezca metas realistas
Las personas perfeccionistas suelen establecer metas poco razonables porque se imponen estándares excesivamente altos.
Comience a establecer metas más alcanzables que representen un desafío positivo. Considere objetivos que puedan ayudarle a desarrollar más confianza en sus capacidades en lugar de imponerse cargas poco realistas.
También puede practicar reducir sus expectativas personales en determinadas situaciones. Puede obtener motivación al lograr varias metas más pequeñas, lo que le animará a perseguir metas más altas.
Aprenda a aceptar las críticas constructivas
Otro rasgo común de las personas perfeccionistas es tener baja autoestima. Esta característica las impulsa a buscar la perfección para protegerse de las críticas.
Es fundamental reconocer las críticas constructivas como algo positivo que puede ayudarle a aprender y madurar. Entrene su mente para reconocer este tipo de crítica y acepte que es normal recibir comentarios de otras personas.
Aprenda a tratarse con amabilidad
Reconozca que la persona que ejerce mayor presión sobre usted es usted mismo.
Aprenda a aliviar la presión excesiva que se impone.
Sea más amable y practique la autoaceptación. Manténgase motivado para dar lo mejor de sí, pero evite castigarse si no cumple sus expectativas.
Concéntrese en el significado de sus metas
Mientras persiguen sus metas, las personas perfeccionistas se enfocan en completar sus tareas en lugar de encontrar el significado que hay detrás de ellas.
Llegar a su destino puede ser gratificante. Sin embargo, también puede beneficiarse de notar las alegrías y sorpresas a lo largo del camino.
Valorar el proceso o tener una mayor “orientación al proceso” puede aumentar su satisfacción y productividad(10).
Examine la cultura del ajetreo
La cultura del ajetreo es la tendencia actual que puede observar en las redes sociales, los podcasts y otros canales modernos de comunicación. Sin embargo, esta cultura está vinculada con el perfeccionismo, el logro excesivo y el exceso de trabajo(11).
Practique limitar el tiempo que pasa en las plataformas de medios mencionadas anteriormente para ayudarle a dejar atrás el perfeccionismo.
Realice sus tareas
Las personas perfeccionistas pueden postergar las tareas si no pueden asegurarse de realizarlas perfectamente. Estas personas analizan en exceso los pasos que deben seguir para lograr la perfección, lo que hace que tarden más de lo necesario en completar una tarea.
Puede superar la parálisis de la inacción simplemente realizando sus tareas.
Elabore un borrador o un esquema al comenzar una tarea y sea constante al realizarla. Aunque no sea perfecta en su primer intento, trátese con amabilidad y deje espacio para mejorar.
Busque ayuda profesional
Reconocer que necesita ayuda es uno de los primeros pasos para superar el perfeccionismo.
Un enfoque cognitivo-conductual puede ayudarle a comprenderse mejor y encontrar la razón por la que desea ser perfecto. La terapia puede ayudar a replantear su mentalidad para alejarse de los patrones de pensamiento de una persona perfeccionista.
Si todavía tiene dificultades después de leer esta lista, buscar ayuda profesional puede brindarle más orientación en su camino para dejar atrás el perfeccionismo.
Referencias:

Perfeccionismo

https://dictionary.apa.org/perfectionism

Intentar ser perfecto en un mundo imperfecto: examen del papel del perfeccionismo en el contexto de una enfermedad crónica.

https://psycnet.apa.org/record/2015-46377-004

Crabtree, L., Ont, O. Enfermedad Charcot-Marie-Tooth: sexo, sexualidad y autoestima. Sexuality and Disability 15, 293 a 306 (1997). https://doi.org/10.1023/A:1024777632578
Compararse con otras personas puede tener efectos en la salud

https://www.psu.edu/news/research/story/comparing-yourself-others-can-have-health-impacts/

¿Más allá de la perfección? Una ilustración de caso sobre el trabajo con el perfeccionismo mediante terapia cognitivo-conductual

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7689738/

Terapia cognitiva basada en atención plena frente a autoayuda cognitivo-conductual pura para el perfeccionismo: un estudio piloto aleatorizado

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968046/

Aprendizaje y memoria bajo estrés: implicaciones para el aula

https://www.nature.com/articles/npjscilearn201611

Su mejor vida: el perfeccionismo, la ruina de la felicidad

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562912/

Es hora de terminar con la cultura del ajetreo en el desarrollo internacional

https://devpolicy.org/time-to-end-the-hustle-culture-in-international-development-20200511-2/?print=pdf